الصورة الائتمان تهدف لسجل شخصي جديد في 10K المقبل؟ هذا برنامج شامل لمدة أربعة أسابيع يمكن أن تحصل هناك. التدريب في كثافات عالية ومحددة ضمانات لزيادة الخاص بك تشغيل القوة، والقوة، والسرعة. قبل الشروع في العمل، وسوف تحتاج إلى رصد معدل ضربات القلب للتأكد من أنك تقوم بتدريب في شدة المناسبة. مناطق التدريب معدل ضربات القلب هي النسب المئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وطرح عمرك من 220. وهناك رصد معدل ضربات القلب حساب مناطق تلقائيا. مناطق معدل ضربات القلب منطقة 1: من السهل، ايروبيك، 60-70٪ معدل أقصى القلب، الانتعاش المنطقة 2: معتدل، ايروبيك، 70-80٪ معدل الحد الأقصى القلب منطقة 3: معتدل الصعب، عتبة اللاكتات، 80-85٪ معدل ضربات القلب ماكس المنطقة 4: من الصعب، العتبة اللاهوائية، 85-90٪ معدل ضربات القلب ماكس في التدريبات الإيقاع: زيادة عتبة اللاكتات، أو شدة في أي واحد يمكن تشغيلها قبل حامض اللبنيك يتراكم في العضلات إلى درجة أنه يسبب التعب ويبطئ الأداء. منطقة 3 فاصل: زيادة عتبة اللاهوائية، أو شدة في جسمك الذي يذهب من الهوائي (الأكسجين المستخدمة لإنتاج الطاقة) لاللاهوائية (الأكسجين لا تستخدم لإنتاج الطاقة). التدريب في هذه الكثافة يزيد من سرعة الركض ويساعد الجسم على تحمل حامض اللبنيك. منطقة 3-4 من السهل تشغيل: زيادة القدرة الهوائية أو القدرة على الجري لمسافات أطول. منطقة 1-2 المرونة: الكواد الإمتداد، وأوتار الركبة والوركين والساقين بعد كل تشغيل. عبر القطار: 30-60 دقيقة من أي نوع آخر من ممارسة القلب الأخرى من تشغيل، مثل السباحة وركوب الدراجات، بيضاوي الشكل، صعود الدرج، وتسلق الصخور الجدار، أو المشي السريع، وأنك تستخدم لبه. اليوغا هو مقبول أيضا إذا كان لديك بالفعل تم اتخاذ اليوغا لمدة شهر على الأقل قبل. لأن هذا البرنامج هو أربعة أسابيع فقط طويلة، لا تبدأ أي أنشطة أخرى جديدة من تشغيل سريع خلال هذه الفترة لتجنب خطر الإصابة من بإفراط. تحقق من الجدول الزمني أدناه للحصول على خطة تدريبية متكاملة بك. (إذا كنت تقوم بطباعة هذه الخطة، تأكد من استخدام تخطيط المناظر الطبيعية للحصول على أفضل حل.)
No comments:
Post a Comment